Activité physique et santé mentale

Quels sont les liens entre activité physique, pratique sportive et santé mentale ? Quels sont les recommandations, les bienfaits observés, mais également les points d’attention à garder en tête ? On t’explique tout ici !

Pour bien commencer

1 minute pour tout comprendre sur l’effet de l’activité physique sur ta santé mentale

Sommeil, humeur, énergie, estime de soi : l'activité physique peut avoir des effets très bénéfiques sur ta santé mentale si elle est pratiquée de manière safe et adaptée à tes besoins. Eléonore, psychologue de l'association Nightline France, t'en dit plus dans cette vidéo. Pour creuser la question, rendez-vous plus bas !

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Quelles recommandations pour les jeunes ?

L’OMS recommande une activité physique régulière pour tou·te·s, même les nourrissons ! Mais qu'entend-on par « activité physique » ? Il ne s’agit pas de courir un marathon tous les jours, cela peut être tout mouvement corporel qui requiert une dépense d’énergie. Lorsque tu vas en cours à pieds ou que tu fais le ménage chez toi, tu pratiques donc une activité physique (félicitations).

Il est recommandé de :
- pratiquer au moins 30 minutes par jour, 5j/7, une activité physique dynamique
- pratiquer 2 fois par semaine des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure
– limiter les temps en position assise en se levant et en marchant un peu au moins toutes les 1h30. Et si tu es en situation de handicap, pratiquer des exercices pour rester physiquement actif·ve en position assise ou couchée.

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Bien dans mes baskets, bien dans ma tête : les bienfaits de l’activité physique sur la santé mentale

Booste ton humeur et combats ton stress

Il n’y a pas de recette magique pour combattre le stress et l’anxiété et te transformer en Monsieur/Madame Heureux·euse. Néanmoins, pratiquer une activité physique peut réellement avoir un effet bénéfique sur ton humeur et la diminution des pensées anxieuses, comme le montrent plusieurs études scientifiques. Lorsque tu pratiques une activité physique régulière, ton corps libère des endorphines qui te procurent une sensation de bonheur et peuvent soulager le stress. De plus, l'exercice augmente la production de sérotonine qui régule l'humeur et réduit l'anxiété. Plutôt bon à savoir pour tes prochains partiels, non ?

Améliore ta qualité de sommeil

Tu l’as peut-être déjà remarqué, la qualité de ton sommeil a un impact très important sur ton état mental, que ce soit ton niveau d’irritabilité, ton sentiment de fatigue, ton humeur ou la manière dont tu fais face aux imprévus du quotidien. L'exercice régulier peut favoriser un sommeil plus profond et réparateur et réguler ton horloge biologique. En bref, ça veut dire que la qualité de ton sommeil s’améliore ! L'exercice peut également t’aider à combattre les symptômes d'insomnie : il peut t'apporter une sensation de calme, ce qui facilite l'endormissement et réduit le risque de réveils nocturnes.

A noter : attention au moment où tu pratiques ton exercice et le type d’activité choisie. En effet, il est recommandé de ne pas pratiquer un sport de forte intensité juste avant d’aller se coucher car cela peut t’empêcher de dormir. Des activités d'intensité modérée à vigoureuse, comme la marche rapide, la course à pied, la natation ou le vélo, sont donc à privilégier si tu cherches à améliorer ta qualité de sommeil.

Lutte contre la solitude et améliore ta confiance en soi

Lorsque tu t’adonnes régulièrement à une activité physique, tu peux ressentir un sentiment d'accomplissement et de satisfaction personnelle, ce qui contribue à renforcer ton estime de toi-même. Arriver à atteindre des objectifs concrets et mesurables que tu t’es fixés, qu'il s'agisse d'améliorer ta forme physique ou de relever de nouveaux défis ou tout simplement prendre du plaisir génèrent des émotions positives et renforcent ta confiance en soi. De plus, l'activité physique à plusieurs, par exemple avec tes ami·e·s ou un club de ta fac peut te permettre de faire des rencontrer et de partager de bons moments, réduisant ainsi la solitude et l'isolement.

Accepter son corps comme il est

Bien que l'activité physique présente de nombreux bienfaits, elle peut également être associée à des difficultés et des troubles de la santé mentale liés au rapport au corps et à l’alimentation. En effet, certain·e·s personnes peuvent développer une relation malsaine avec leur corps, basée sur l'obsession de la minceur ou de l'atteinte d’une apparence physique « idéale », influencée par les critères de beauté sociétaux ou d’un idéal personnel fixé. Cela peut se traduire par le développement, entre autres :

de l’orthorexie, qui est une préoccupation obsessionnelle pour la nourriture saine.
de la dysmorphophobie, qui est une préoccupation excessive et de la perception erronée d’un ou plusieurs défauts de l’apparence physique, inexistants ou légers.

de troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie, qui est une restriction alimentaire pouvant être associée à d’autres conduites de perte de poids, comme le sport excessif.
ou la boulimie nerveuse, qui est caractérisée par la présence de crise de boulimie (prise alimentaire importante avec perte de contrôle) avec des comportements compensatoires, comme de l’activité sportive ou de la restriction alimentaire.

Aller plus loin

Toutes ces difficultés peuvent affecter ton comportement et entraîner une souffrance importante.

Une pratique excessive et compulsive de l'exercice peut également mener à des blessures physiques et une fatigue chronique ayant un impact négatif sur ta santé mentale.
Il est donc important d’être indulgent·e avec toi-même, de rester à l’écoute de ton corps et des signaux qu’il t’envoie et de tenir compte de tes besoins individuels, qui ne seront peut-être pas les mêmes que ce coach sportif·ve que tu suis sur TikTok.

Accepter son corps et ses imperfections de manière bienveillante fait partie de l’acceptation de soi, qui est propice au bien-être et à une bonne santé mentale.
En cas de préoccupations concernant le rapport au corps ou des symptômes de troubles du comportement alimentaire, nous te recommandons de consulter un·e professionnel·le de la santé qui pourra t’apporter un soutien adapté.

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S’amuser, avant tout

Faire du sport doit avant tout être un moment de plaisir et un temps pour toi. Si tu ressens de l’anxiété liée à ta pratique, que tu te mets une pression pour performer avec des objectifs trop élevés et que tu as un image négative de toi quand tu ne les atteint pas, il est temps de faire une pause et de t’interroger sur ta pratique. A quel moment ce moment de plaisir a-t-il basculé dans une injonction à la performance ? Rester dans cette dynamique peut avoir un effet délétère sur ta santé mentale.

Ce phénomène peut également entraîner des blessures physiques dues à une surenchère dans l'entraînement. Il est donc très important de te fixer des objectifs réalistes, d’apprécier les progrès réalisés, et d’éviter les comparaisons excessives avec les autres pour continuer à prendre du plaisir dans le sport, et profiter de ses bienfaits.

Pratiquer le sport avec modération

Bien que le sport soit généralement bon pour la santé, il peut dans certains cas conduire à une dépendance comportementale à l'activité physique : on parle alors de bigorexie ou d’addiction au sport. Il s'agit d'un besoin irrépressible et compulsif de pratiquer régulièrement et intensivement une activité physique dans le but de ressentir du plaisir et/ou d’éviter de ressentir une souffrance ou l'anxiété malgré les conséquences négatives à long terme sur la santé physique (blessures, maladie physiques graves), psychologique et sociale.

Cette addiction est liée au circuit de la récompense stimulé par les hormones produites pendant l’activité sportive (les endorphines) mais aussi, au soulagement de l’anxiété ou d’une douleur psychique. Elle serait aussi liée à la tentative de combler une insatisfaction corporelle ou une faible estime de soi. Elle peut impacter négativement les autres sphères de ta vie (difficultés ou conflits avec ta famille ou tes ami·e·s).

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Quelques signes et symptômes à observer

En cas d’arrêts forcés de la pratique (volontaire ou contrainte), tu peux ressentir des signes de sevrage physiques et psychologiques plus ou moins intenses, qui s’atténuent ou disparaissent à la reprise de l’exercice. Après une période d’interruption, l’activité physique compulsive se réinstalle rapidement.

Parmis les symptômes de cette addiction on retrouve aussi :

une augmentation de la tolérance de l’intensité de l’exercice
une réduction du répertoire des exercices physiques conduisant à une activité physique stéréotypée pratiquée quotidiennement.
une activité physique plus investie que tout autre (désinvestissement des autres activités)
un sentiment subjectif d’un besoin compulsif de faire cette activité physique
une recherche de perte du poids pour améliorer ses performances

De plus, l’addiction au sport peut être couplée à la prise de médicaments ou de substances pour améliorer les performances qui ont des répercussions néfastes pour ta santé physique et peuvent affecter ta santé mentale en augmentant les niveaux de stress, d'anxiété et de dépression.

L’essentiel est donc de pratiquer avec modération et de manière équilibrée. Si tu observes des comportements addictifs, une souffrance psychique quand tu ne peux pas faire ton sport et des répercussions négatives de cette activité sur les autres domaines de ta vie, nous te conseillons de consulter un·e professionnel·le de la santé pour obtenir un soutien approprié et éviter tout impact négatif sur ta santé mentale et physique.

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